Kalorický deficit kalkulačka ti povie číslo. Plán rozhodne, či ho dodržíš.

Môžeš vedieť, že máš jesť napríklad 1850 kcal. Otázka je, čo to znamená v potravinách, gramážach a jedlách. Bez plánu sa číslo rýchlo stratí v improvizácii.

Preto je najlepšie prepojiť kalkulačku s jedálničkom. Výpočet dá smer, jedálniček dá praktický postup na bežný deň.

Najprv sa nastaví cieľ kalórií a makier. Potom sa vyberajú jedlá s dostatkom bielkovín, vhodnou prílohou a porciou, ktorá sedí do dňa.

Ak prichádzaš z FitGuides kalkulačky, hodnoty sa dajú preniesť do FitJedálničku cez odkaz. Nemusíš ich opisovať ručne a zároveň ich pred generovaním ešte skontroluješ.

Kalorický deficit znamená, že prijmeš menej energie, než tvoje telo za deň spáli. Základ je BMR (bazálny metabolizmus) – to, čo telo minie aj keď celý deň ležíš, na dýchanie, srdce a udržanie teploty. BMR sa potom vynásobí koeficientom aktivity a vznikne TDEE, čiže celkový denný výdaj. Práve TDEE je číslo, ktoré ti kalkulačka spočíta z veku, výšky, váhy, pohlavia a toho, koľko sa za deň hýbeš.

Mierny deficit dosiahneš tak, že od TDEE odpočítaš zhruba 15–20 %. Ak má žena TDEE napríklad okolo 1850 kcal, deficit 18 % ju dostane približne na 1500 kcal denne, čo je úroveň tohto plánu. Jeden kilogram tuku je zhruba 7700 kcal, takže deficit okolo 300–400 kcal denne vedie k chudnutiu približne 0,3–0,5 kg týždenne. Kalkulačka ti dá to číslo, plán ho premení na konkrétne jedlá, aby si nemusela počítať každú lyžicu.

Keď schudneš, nechceš strácať svaly, ale tuk. Pri nedostatku bielkovín telo v deficite siahne aj na svalovú hmotu, čo spomalí metabolizmus a postava ostane mäkká. Preto sa pri chudnutí odporúča okolo 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu okolo 65 kg to je zhruba 100–130 g denne – presne tak je postavený aj tento jedálniček, kde každý chod pridáva poriadnu dávku bielkovín.

Bielkoviny majú aj druhú výhodu: sýtia najviac zo všetkých makroživín a telo na ich spracovanie spáli viac energie než pri tukoch či sacharidoch. Vďaka tomu ťa raňajky s tvarohom alebo vajcami zasýtia na dlhšie než sladké pečivo s rovnakým počtom kalórií. Menší hlad znamená menej maškrtenia a deficit sa drží oveľa ľahšie – bez pocitu, že celý deň trpíš.